ספורט אחרי לידה הוא עניין מסובך. מצד אחד הגוף עדיין כאוב כי אם כמה שהלידה היא אירוע משמח ומרגש, מדובר בתהליך טראומטי לגוף, ומצד שני הדחף לחזור למשקל לפני ההיריון מתחיל לעקצץ אצל כולן. בואו נראה איך אפשר לחזור לשגרת האימונים המוכרת לכן בצורה הדרגתית ונכונה.
מתי ואיך לחזור לספורט אחרי לידה?
תקופת משכב הלידה: למה חשוב לתת לגוף להחלים?
תקופת משכב הלידה היא שלב קריטי בהחלמת הגוף לאחר הלידה. במהלך ההיריון, הגוף הנשי עבר שינויים פיזיולוגיים מרחיקי לכת – שרירי הבטן נמתחו, רצפת האגן נחלשה, ומפרקי האגן התרופפו. אחרי הלידה, הגוף זקוק לזמן כדי להתאושש ולחזור למצבו הקודם.
בששת השבועות הראשונים, המכונים גם "הטרימסטר הרביעי", הרחם מתכווץ בחזרה לגודלו המקורי, פצעים פנימיים וחיצוניים מתרפאים, ומערכת הורמונלית מתאזנת מחדש. זוהי הסיבה שרופאים ממליצים על מנוחה יחסית בתקופה זו. דחיפה מוקדמת מדי לחזרה לפעילות גופנית אינטנסיבית עלולה להאט את ההחלמה ואף לגרום לסיבוכים כמו דימום מוגבר, זיהומים, או נזק לרצפת האגן.
החזרה הבטוחה לספורט אחרי לידה: סימנים שהגוף מוכן
ישנם מספר סימנים המעידים שהגוף שלכן מוכן להתחיל בפעילות גופנית מדורגת:
- הדימום הוואגינלי פחת משמעותית או הסתיים
- אין כאבים בעת ביצוע פעולות יומיומיות
- מרגישה מספיק מנוחה וישנה אנרגיה זמינה
- קיבלתן אישור מהרופא המטפל (בדרך כלל בבדיקת שישה שבועות)
- פצעי הלידה (אם היו תפרים או חתך) הגלידו
חשוב לזכור שכל אישה והלידה שלה ייחודיות. בעוד שאחת עשויה להרגיש מוכנה להתחיל בהליכות קלות כבר לאחר שבועיים, אחרת תזדקק לשמונה שבועות או יותר לפני שתרגיש נוח לחזור לפעילות. הקשיבו לגופכן ואל תלחצו על עצמכן להתאים לציפיות חיצוניות או ללוח זמנים מוכתב מראש.
לוח זמנים מומלץ לחזרה לספורט אחרי לידה
השבועיים הראשונים אחרי הלידה: מה מותר ומה אסור?
בשבועיים הראשונים לאחר הלידה, המטרה העיקרית היא מנוחה והחלמה. הפעילות הגופנית בתקופה זו צריכה להיות מינימלית ולהתמקד בפעולות הבאות:
- הליכות קצרות ואיטיות בתוך הבית
- תרגילי נשימה עדינים
- כיווצים עדינים של רצפת האגן (קיגל) רק אם אין כאב
בתקופה זו, חשוב להימנע מהרמת משקלים כבדים, תרגילי בטן, ריצה, קפיצות או כל פעילות אינטנסיבית אחרת. יש להקפיד על שתייה מרובה והזנה נכונה של הגוף, במיוחד אם את מניקה. חשובה במיוחד בחירת בגדים נוחים ולא מהודקים מדי, שיאפשרו לכן תנועה חופשית ונוחות, במיוחד באזורי הבטן והחזה.
שבועות 2-6 אחרי הלידה: פעילויות מומלצות והדרגתיות
בין השבוע השני לשבוע השישי, אם ההחלמה מתקדמת כראוי, ניתן להתחיל בהרחבה הדרגתית של הפעילות:
- הליכות ארוכות יותר בחוץ, עם עגלת התינוק
- תרגילי קיגל מתקדמים יותר לחיזוק רצפת האגן והשרירים הפנימיים
- מתיחות עדינות לקדמת ואחורי הגוף
- תרגילי יציבה בסיסיים
- שחייה קלה (רק לאחר הפסקת הדימום והגלדת הפצעים)
שבועות 6-12 אחרי הלידה: כבר אפשר לבחור בגדי ספורט חדשים
לאחר קבלת אישור מהרופא בבדיקת ששת השבועות, ובהנחה שאין סיבוכים, ניתן להתחיל להעלות את רמת האינטנסיביות של האימונים:
- הליכות מהירות יותר או הליכה על מסלולים עם עליות קלות
- תרגילי התנגדות קלים עם גומיות או משקל גוף
- יוגה או פילאטיס המותאמים לאחר לידה
- רכיבה על אופניים סטטיים
- תרגילי ליבה מתקדמים יותר (בהדרכת מומחה)
זו תקופה מצוינת להצטרף לקבוצות אימון ייעודיות לנשים אחרי לידה, שם מדריכים מוסמכים יכולים להציע תרגילים מותאמים אישית ותמיכה מקצועית. בתקופה זו חשוב במיוחד להשקיע בבגדים איכותיים המותאמים לגוף המשתנה, עם תמיכה מתאימה לחזה, במיוחד בתקופת ההנקה.
מעבר לטרימסטר הרביעי: חזרה לשגרת אימונים מלאה
אחרי שלושה חודשים מהלידה, רוב הנשים יכולות לחזור באופן הדרגתי לשגרת אימונים דומה לזו שלפני ההיריון, אם כי עדיין בזהירות ובקשב לצרכי הגוף:
- ריצה קלה
- אימוני HIIT מתונים
- חזרה לאימוני משקולות (התחילו ב-50-60% מהמשקל שהרמת לפני ההיריון)
- פעילויות קבוצתיות כמו ריקוד, זומבה או מדרגות
זכרו שגם בשלב זה, הגוף עדיין עשוי להשתנות ולהתאים את עצמו. הורמונים כמו רלקסין עשויים להישאר במערכת עד תשעה חודשים אחרי הלידה, במיוחד אם אתן מניקות, ולהשפיע על יציבות המפרקים. שמרו על קשב לאיתותי הגוף והתאימו את עצימות האימון בהתאם.
סיכום
לגמרי אפשר לחזור לאימוני ספורט אחרי לידה, זה הכול עניין של הדרגה וקשב לגוף המשתנה. זכרו להקשיב לעצות של הרופאים, לבחון את רמות הכאב והסבל שלכן ולעשות רק מה שטוב לכן ולתינוק החדש. אין כל בושה בגוף החדש שקיבלתן כי הוא הביא לכן חיים חדשים, עכשיו הכול עניין של החלמה ועיצוב מחדש. שיהיה מזל טוב ובהצלחה!
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
